1日の疲れはその日のうちに解消し、翌朝はスッキリと目覚められるように、コンディションを整えましょう。
座禅で脳をリラックスさせよう
自律神経のトータルパワーが低下している方にオススメなのがアスリートウォーキングと同様の効果のでる座禅です。
特定の目的を持たない行動、ボーっとすることで、神経回路が起動し、脳のメンテナンスを行う仕組みをもっています。
リラックスできる環境で行うことで、ゆったりとした気持ちで座禅ができ、頭の中が徐々に空っぽになっていきます。
脳がリラックスし心も身体もゆったりとしてきて無心になった状態の時、デフォルトネットワークが起動します。
〜やり方〜
- リラックスできる空間、環境をつくります。
- 長時間同じ体勢でいてもきつくない体勢で座りましょう。
- 目も閉じ、ゆったりとした気持ちで頭の中を空っぽにします。
出典：COCOLOLO
]]>睡眠前の少しのケアで副交感神経を高めることができるので、試してみましょう。
そんな夜にオススメなのは、「デジタルデトックス」です。
デジタルデトックスで脳や心を回復し良質な睡眠をとろう
COCOLOLOを閉じた瞬間から、電子機器に一切触らないで、1時間以上、可能であれば、就寝まで過ごしてみましょう。
スマホを長時間ずっと下向きの姿勢で見ていると、首や肩の筋肉が凝り固まってしまいます。
また、呼吸が浅くなり、自律神経のバランスを崩す原因にもなります。
更には、脳に充分な酸素が回らないため、集中力が途絶え、気分が落ち込んでしまう要因にも成り得ます。
思い切って、スマホの電源を切ってしまう、あるいは、機内モードにしてみましょう。
スマホやパソコンを見る代わりに、就寝までの時間、ゆっくり読書をしたり、音楽を聴いてみましょう。
デジタル機器やSNSへの依存で疲れきった脳や心が回復し、良質な睡眠をとれるようになるでしょう。
出典：COCOLOLO
]]>夜に向けて、徐々に副交感神経を高めて行きましょう。オススメは、「肩甲骨をほぐす体操」です。
プチ体操で疲れた夕方を乗り越えよう！
パソコンやスマホを長く見過ぎてしまったりすると、姿勢が悪くなるため、血流やリンパの流れが停滞し、副交感神経の活動を低下させます。
これでは、自律神経のバランスが悪くなり、ストレスにつながります。
これを解消するため、肩甲骨の筋肉を軽く動かしてみましょう。 肩甲骨の筋力が低下していると、背中が丸くなり、肩こりの要因になります。
〜やり方〜
- 例えばおにぎりの場合、一口ずつごはんを口に含んで、ゆっくりと口の中を移動させながら、 自分の舌でごはんの形状や甘味に注意を向け、ゆっくりとごはんを飲み込みます。
- これを5口分やってみましょう。
『マインドフルネス・ランチ』とは、食べ物に意識を向けて、1口ずつ観察しながら、季節や旬を意識して、食事を丁寧に味わうことで瞑想の効果を得ようというものです。
集中力が高まると味覚が研ぎ澄まされ、繊細な味の変化に気づくことができ、食事の楽しみが増します。
疲れた脳が休まり、午前中のモヤモヤが解消されることでしょう！
出典：COCOLOLO
]]>そんな時は活動モードへの切り替えが必要かもしれません。
マインドフルネスで自律神経のバランスを整えながら、集中力を高めていきましょう！
呼吸や身体感覚へ意識を集中させパフォーマンスを高めよう！
日中にオススメなのが、トイレで行うマインドフルネスです。
副交感神経が高まりすぎると、ぼんやりとした「うわの空」の状態で、仕事や家事、勉強が滞りがちです。
トイレなどの個室空間で、5分間呼吸にだけ意識を向けてみてください。
自分の呼吸や身体感覚へ意識を集中させるこの状態が、「マインドフルネス」です。
途中で別の事を考えてしまったら、意識を今に戻す、それを繰り返しながら5分間呼吸だけに集中します。
これを繰り返すことで、「集中する力」と「注意がそれたことに気づく力」が養われ、自然と集中できるようになります。
今やるべき事だけに集中できると、物事の処理のスピードとパフォーマンスが飛躍的に高まり、大きな目標達成に繋がります。
ぼんやりしている時は、是非5分間時間を取って、集中力をアップさせていきましょう！
出典：COCOLOLO
]]>そんな時はトータルパワー（自律神経の活動量）を回復して、無理のない1日を過ごしましょう。
マインドフルネス・ウォーキングでモヤモヤをリセットしよう！
オススメは、マインドフルネス・ウォーキングです。
呼吸を意識しながら、少し歩いてみることで、自律神経のバランスを整えることができます。
外に出てウォーキングする時間がなくても、大丈夫。家やオフィスの中でも、少しのスペースがあれば、簡単に実践できます。
〜やり方〜
- 自然なペースで4歩歩き、しっかり息を吸います。
- 次にゆっくり息を吐きながら、同じスピードで8歩歩きます。
- 同じリズムを保ちながら、１と２を10セットやってみましょう。
- 歩くときの視線は、やや前方の地面に向けるようにしましょう。
これで、ぐったりしていた体も、モヤモヤしていた頭の中も、リセットすることができます。
出典：COCOLOLO
]]>疲れを感じる、そんな時は自律神経のトータルパワーがやや低下しております。
ここでコンディションを整えましょう。
マインドフルネスに自然を眺めて心の疲労を回復させよう
オススメは、マインドフルネスに自然を眺めることです。
たとえば、ランチの行き帰りの道で一歩足を止めて、マインドフルネスに周りを見る習慣を身につけましょう。
〜やり方〜
- オフィス、学校、あるいは家の近辺などで、自然の多い場所に腰を落ち着けて座ってみましょう。（公園のベンチなど）
- 辺りを見渡し、目に映る自然の色の名前をつぶやきましょう（たとえば、「鮮やかな緑色の樹木」、「青々とした芝生」など）
- がんばって10個の色の名前をつぶやきましょう。
心が疲れていると、周りの景色に気付かなかったり、景色が灰色のように見えたりするものです。
自然に目を向け、その色を確認し、声に出してみることで、脳内に色のイメージが広がり、本来のイメージ認識力を取戻し、心の疲労を回復することができます。
出典：COCOLOLO
]]>風景映像を見て、ゆっくり呼吸をしながらマインドフルネスな状態になりましょう。
◆やり方◆
- 知る：映像の背景を知ることで、より意識を集中させやすくなります。
この映像は、豊かな自然や温泉に囲まれた草津町の映像です。
群馬県北西部に位置する吾妻郡の町で、硫黄臭の強い草津温泉を表し、「臭（くさ）水（うず）」と呼ばれたことが地名の由来と言われています。
草津町には日本三名泉の1つである草津温泉があり、温泉街の中心に位置する「湯畑」では、毎分4000リットルの温泉が湧き出ており、いつも湯けむりを上げています。
また、最後の映像にもある標高2,160mの活火山「草津白根山」の山頂には、火口湖「湯釜」が形成され、美しいエメラルドグリーンの色が神秘的な雰囲気を醸し出しています。
見ているだけで人々に温かさや安らぎを感じさせてくれる草津町の景色をどうぞお楽しみください。 - 鼻から息を吸って、意識を1点に集中させる
草津町の美しい景色映像を見ながら、10秒間かけて、鼻から息を吸います。
このとき、映像がある1点にフォーカスされていきますので、全ての意識をそこに向けましょう。 - 口からゆっくり息を吐いて、意識を解放する
次に、草津町の美しい景色映像を見ながら、20秒間かけて、口からゆっくりと息を吐きます。
このとき、「2」とは反対に、解放感のある引いた映像になりますので、「2」で集中させた意識をしっかり緩めましょう。
「2」と「3」の動作を3回繰り返すことで、雑念が消え、マインドフルネスな状態になることができます。
出典：COCOLOLO
]]>風景映像を見て、ゆっくり呼吸をしながらマインドフルネスな状態になりましょう。
◆やり方◆
- 知る：映像の背景を知ることで、より意識を集中させやすくなります。
この映像は、美しい自然と歴史的な史跡が数多く残る日光の映像です。
日光は、江戸時代に徳川家康や徳川家光の廟地となって以来、「日光東照宮」の鳥居前町として参拝客で賑わうようになりました。
映像にもある「見ざる・言わざる・聞かざる」の三猿は、日光東照宮の中でもよく知られる彫刻でしょう。
また、最後の映像にある、朱塗に映える美しい神橋は、二荒山神社の建造物で、世界遺産「日光の社寺」の玄関ともいえる美しさです。
「中禅寺湖」や「華厳の滝」では、四季折々の表情や、自然が織りなす景観を楽しむことができます。 - 鼻から息を吸って、意識を1点に集中させる
日光の美しい景色映像を見ながら、10秒間かけて、鼻から息を吸います。
このとき、映像がある1点にフォーカスされていきますので、全ての意識をそこに向けましょう。 - 口からゆっくり息を吐いて、意識を解放する
次に、日光の美しい景色映像を見ながら、20秒間かけて、口からゆっくりと息を吐きます。
このとき、「2」とは反対に、解放感のある引いた映像になりますので、「2」で集中させた意識をしっかり緩めましょう。
「2」と「3」の動作を3回繰り返すことで、雑念が消え、マインドフルネスな状態になることができます。
出典：COCOLOLO
]]>風景映像を見て、ゆっくり呼吸をしながらマインドフルネスな状態になりましょう。
◆やり方◆
- 知る：映像の背景を知ることで、より意識を集中させやすくなります。
この映像は、美しい金沢の映像です。
金沢は、江戸時代には加賀藩（「加賀百万石」）の城下町として栄え、人口規模では江戸・大坂・京の三都に次ぎ、名古屋と並ぶ大都市でした。
岡山市の後楽園と水戸市の偕楽園と並んで日本三名園の一つに数えられている兼六園の癒し風景や、明治初期に建築された茶屋様式の町家が多く残る「ひがし茶屋街」の映像で「和」の雰囲気に浸りましょう。 - 鼻から息を吸って、意識を1点に集中させる
金沢の美しい景色映像を見ながら、10秒間かけて、鼻から息を吸います。
このとき、映像がある1点にフォーカスされていきますので、全ての意識をそこに向けましょう。 - 口からゆっくり息を吐いて、意識を解放する
次に、金沢の美しい景色映像を見ながら、20秒間かけて、口からゆっくりと息を吐きます。
このとき、「2」とは反対に、解放感のある引いた映像になりますので、「2」で集中させた意識をしっかり緩めましょう。
「2」と「3」の動作を3回繰り返すことで、雑念が消え、マインドフルネスな状態になることができます。
出典：COCOLOLO
]]>風景映像を見て、ゆっくり呼吸をしながらマインドフルネスな状態になりましょう。
◆やり方◆
- 知る：映像の背景を知ることで、より意識を集中させやすくなります。
この映像は、伝統的な風景が残る白川郷の映像です。
白川郷は岐阜県庄川流域の呼称で、合掌造りの建物が100棟余りある、全国最大規模の「合掌造り集落」は世界遺産に登録されています。
緑に囲まれた昔ながらの景色や伝統は、村の方たちの手で大切に受け継がれてきました。
合掌作りとは、豪雪地帯であるこの地域で雪が屋根から落ちやすいよう工夫された住居様式で、掌（てのひら）を合わせたような急勾配のかやぶき屋根が「合掌」の由来となっています。
毎年開かれるライトアップイベントでは、集落の中に雪をくり貫いたかまくら灯りも見られ、神秘的な景色が人々を魅了します。
日本の奥ゆかしさや人々のぬくもりを感じながら、幻想的な銀世界をお楽しみください。 - 鼻から息を吸って、意識を1点に集中させる
白川郷の美しい風景を見ながら、10秒間かけて、鼻から息を吸います。
このとき、映像がある1点にフォーカスされていきますので、全ての意識をそこに向けましょう。 - 口からゆっくり息を吐いて、意識を解放する
次に、白川郷の美しい風景を見ながら、20秒間かけて、口からゆっくりと息を吐きます。
このとき、「2」とは反対に、解放感のある引いた映像になりますので、「2」で集中させた意識をしっかり緩めましょう。
「2」と「3」の動作を3回繰り返すことで、雑念が消え、マインドフルネスな状態になることができます。
出典：COCOLOLO
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