1日はまだ長いので、この辺りで一息入れて、1日の後半に備えましょう！
オススメは「瞑想」をすることです。
リラックスする場所で瞑想して心身の疲れを解消しよう！
瞑想は、睡眠と同じように脳を休めるメカニズムに関わることが科学的にも判明してきており、ストレスの軽減や疲労回復に効果があると言われています。
心を落ち着かせ、集中力を高めてくれる効果が期待できるので、午後からの仕事の能率アップにもぴったりです。
姿勢を整えて座って目を閉じて、ただ静かに深く呼吸をします。
あまり時間が取れないときは、３分～５分でも十分な効果が期待できます。
瞑想を行うときは、ぜひ静かでリラックスできる場所を選びましょう。
沖縄の離島「久米島」では、島の中で最も見晴らしの良い場所の一つである「宇江城跡」での瞑想が気持ち良いです。
ぜひ気持ちの良い場所にそっと腰を下ろして瞑想し、心も体もリセットしていきましょう！
出典：COCOLOLO
]]>ここでおススメなのは、入浴時にゆっくり深呼吸をすること。
額に汗をかく程度、40℃程度のお風呂に10分～15分程度入りましょう。
ゆっくり深呼吸しながらの入浴で身体の不具合を軽減させよう
お風呂にはいると、緊張から解放され、副交感神経が優位になります。
その結果、身体が脱力し血流が良くなります。
すると、体内に蓄積していた老廃物の排出が促され、肩こりなど身体の不具合を解消あるいは軽減してくれます。
ただし、熱めのお湯に入ったり、テレビを見ながら・雑誌を読みながらの入浴は、交感神経を優位にしてしまう可能性があります。
お湯の温度に気をつけてゆっくり深呼吸しながら入浴しましょう。
〜お風呂で深呼吸する主な効果〜
- リラックス効果
好きな香りの入浴剤を入れるとさらに効果がアップ！
- 疲労回復効果
お風呂の水圧は500キロ以上あるといわれています（タブの大きさや水の量によりますが）実は水圧でも、血行やリンパの流れよくなり体内の疲労原因の毒素を排出してくれます。
- 入眠効果
人が眠くなるタイミングは「体温が下がり始めた時」。
お風呂にしっかり浸って身体の中まで温まると体温があがります。
そして、暖まった体が少しずつ冷えていく時に眠くなっていきます。
お風呂でカラダとココロの疲れをきれいにリセットして、ぐっすり眠りましょう♪
出典：COCOLOLO
]]>ここでおススメなのは、肋骨を広げる体操と呼吸法。
胸式呼吸で交感神経をアップさせ頭をすっきりさせよう！
腹式呼吸はリラックスのために用いられますが、胸式呼吸は特にリフレッシュのために効果があります。
腹式呼吸は、息を吸うとき胸を膨らませないようにしておなかを動かして行いますが、胸式呼吸は息を吸う時に胸を膨らませるイメージで行います。
胸式呼吸は交感神経を優位にすることができます。
交感神経が優位になることで頭がすっきりとして、適度な緊張感を体に与えることができます。
具体的なメリットとしては、
- 肺全体を大きく使うことができ、肺活量を高めることができる。
- たくさんの酸素を取りこみ、体の隅々の細胞にまで酸素を与えることができる。
- 筋肉が活発に動くことで交感神経が働き出し、代謝がアップする。
- 脂肪の燃焼が進み、体を引き締める効果も期待できる。等
こんな嬉しい効果がたくさんの呼吸法。
ぜひ休憩時間に試してみてくださいね。
〜やり方〜
- 後ろで手を組みます。
- その手を下の方に引っ張り、肩甲骨を寄せていきます。
- ゆっくりと鼻から息を吸います。
- 視線は斜め上に。
- 胸を広げながら前面に空気を入れていきましょう。（5秒）
- 口からゆっくりと息を吐きながら、身体を元に戻します。（3秒）
この動きを繰り返していきます。
肩や上腕など痛い箇所がある方は無理しすぎないようにしてくださいね。
出典：COCOLOLO
]]>1日の疲れはその日のうちに解消し、翌朝はスッキリと目覚められるように、コンディションを整えましょう。
疲れがたまった１日の終わりにオススメなのは、子供のポーズです。
子供のポーズで心身をリラックスさせ、快適な睡眠を
〜やり方〜
- 正座します。
- ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒していき、床についた両手を遠くへ伸ばします。
- 伸ばしきったところで、呼吸を楽にするようイメージし、上半身を脱力します。
- 目を閉じ、１分間ゆっくり深呼吸を続けます。
- ゆっくり息を吐きながら、上体を元に戻します。
- 同じ流れで、もう一回繰り返し行いましょう。
このポーズは、身体を動かす機会が少ない方や、デスクワークで体が凝り固まっている方の心身をリラックスさせ、疲労から解放させる効果があると言われています。
忙しい生活の中で、疲れている時こそ意識的にリラックスタイムを設け、心の疲れをリセットすることで、快適な睡眠を手に入れましょう！
出典：COCOLOLO
]]>ここでおススメなのは、てのひらに細く長く息を吹きかける呼吸法。
細く長く息を吹きかける呼吸法で集中力をアップ！
日中頑張りすぎて集中力が途切れたと感じた時、短時間でも楽しい会話をすると気持ちの切り替えができて脳のリフレッシュができます。
人とのコミュニケーションは体内時計の修正にも効果があるそうです。
でも、仕事中で会話できる環境ではなかったり、都合良い時間におしゃべりしてくれる相手を見つけられない方も多いですよね。
そういう時も、この呼吸法だったら大丈夫。
いつでも、どこでも、誰でもできる簡単な方法です。
しかも、効果バツグン！
集中力が途切れたと感じたら、ぜひ試してみてくださいね。
〜やり方〜
- てのひらを口元から10センチほど離します。
- くちびるをすぼめてストローでシャボン玉を膨らませるように息を8秒吐きます。
- 息を吐いている時は腹筋に力を入れてお腹を凹ませます。
- てのひらに息がピンポイントで当たっている感覚をつかみます。
- 8秒息を吐き終わったら手を交換し、その時に息を吸います。（2秒）
- この動きを繰り返します。
この呼吸法は元アナウンサーの方から教えていただいた呼吸法です。
キレイな声を出したい方にもおススメです。
出典：COCOLOLO
]]>オススメは、「波の音」です。
｢1／fのゆらぎ」で副交感神経を高めよう
寄せては返す独特のリズムによって生み出される波の音には、自律神経を整えるリラックス効果が期待できます。
打ち寄せる波の音や川のせせらぎ等、自然界の水の「音」に含まれる “ ｢1／fのゆらぎ｣ “ と呼ばれる独特の周波数が、聞く人の心を落ち着かせると言われています。
静かに無理なく全身を包んでくれる波の音は、詰め込みすぎな頭の中をリセットし、ゆっくりとした時間の流れを取り戻してくれます。
忙しい日常の中では、まず家や車の中で聞ける「波の音のBGM」が取り入れやすいです。
そして、出来れば平日の仕事帰りや週末に、ちょっとビーチまで足を運んで実際の波の音を全身で感じてみるのがおすすめです。
例えば、沖縄の離島の「久米島」ならば、「日本の渚１００選」にも選ばれた「イーフビーチ」の夕方散歩がおすすめです。
地元の人も観光客も、どこまでも広がる沖縄の青い海をただ眺めて心を落ち着けています。
波の音でゆっくりと副交感神経を高めて、穏やかな夜に向かっていきましょう。
出典：COCOLOLO
]]>1日はまだ長いので、この辺りで一息入れて、自律神経を整え、良い1日にしましょう。
ここでおススメなのは、気の合う人たちと一緒に『笑いながら』昼食をとることです。
笑いながらランチを楽しんで、自律神経のバランスを整えよう！
“笑う門には福来る”という諺がある通り、笑いが心身にもたらす効果は計り知れなく、ストレス解消法として抜群です。
『笑う』時、私たちは自然にお腹から息を吐いて、深く息を吸い込んでいます。
すなわち笑っている時は、無意識に腹式呼吸ができているのです。
『笑う』ことによって副交感神経が優位になります。
その結果、ストレス気味だった方も自律神経のバランスが保たれるようになるのです。
しかも笑う時には、1回の深呼吸の約2倍の酸素、通常の呼吸と比較すると3倍から4倍もの酸素を体内に取り入れている計算になるといわれています。
そして、食事をすること自体も副交感神経を優位にするので、さらにリラックス効果が高まります。
仕事で忙しくてゆっくりランチをする時間がない・・・という方も、たまには気の合う人達と一緒に笑いながら会話を楽しみつつ、ゆったりとした気分でお昼休憩の時間を過ごしてみませんか？
ストレス気味だったキモチが落ちついてくるはずです。
ココロとお腹を満たして午後も元気に過ごしましょう！
出典：COCOLOLO
]]>そんな時はトータルパワー（自律神経の活動量）を回復して、無理のない1日を過ごしましょう。
マインドフルネス・ウォーキングでモヤモヤをリセットしよう！
オススメは、マインドフルネス・ウォーキングです。
呼吸を意識しながら、少し歩いてみることで、自律神経のバランスを整えることができます。
外に出てウォーキングする時間がなくても、大丈夫。家やオフィスの中でも、少しのスペースがあれば、簡単に実践できます。
〜やり方〜
- 自然なペースで4歩歩き、しっかり息を吸います。
- 次にゆっくり息を吐きながら、同じスピードで8歩歩きます。
- 同じリズムを保ちながら、１と２を10セットやってみましょう。
- 歩くときの視線は、やや前方の地面に向けるようにしましょう。
これで、ぐったりしていた体も、モヤモヤしていた頭の中も、リセットすることができます。
出典：COCOLOLO
]]>風景映像を見て、ゆっくり呼吸をしながらマインドフルネスな状態になりましょう。
◆やり方◆
- 知る：映像の背景を知ることで、より意識を集中させやすくなります。
この映像は、豊かな自然や温泉に囲まれた草津町の映像です。
群馬県北西部に位置する吾妻郡の町で、硫黄臭の強い草津温泉を表し、「臭（くさ）水（うず）」と呼ばれたことが地名の由来と言われています。
草津町には日本三名泉の1つである草津温泉があり、温泉街の中心に位置する「湯畑」では、毎分4000リットルの温泉が湧き出ており、いつも湯けむりを上げています。
また、最後の映像にもある標高2,160mの活火山「草津白根山」の山頂には、火口湖「湯釜」が形成され、美しいエメラルドグリーンの色が神秘的な雰囲気を醸し出しています。
見ているだけで人々に温かさや安らぎを感じさせてくれる草津町の景色をどうぞお楽しみください。 - 鼻から息を吸って、意識を1点に集中させる
草津町の美しい景色映像を見ながら、10秒間かけて、鼻から息を吸います。
このとき、映像がある1点にフォーカスされていきますので、全ての意識をそこに向けましょう。 - 口からゆっくり息を吐いて、意識を解放する
次に、草津町の美しい景色映像を見ながら、20秒間かけて、口からゆっくりと息を吐きます。
このとき、「2」とは反対に、解放感のある引いた映像になりますので、「2」で集中させた意識をしっかり緩めましょう。
「2」と「3」の動作を3回繰り返すことで、雑念が消え、マインドフルネスな状態になることができます。
出典：COCOLOLO
]]>風景映像を見て、ゆっくり呼吸をしながらマインドフルネスな状態になりましょう。
◆やり方◆
- 知る：映像の背景を知ることで、より意識を集中させやすくなります。
この映像は、美しい自然と歴史的な史跡が数多く残る日光の映像です。
日光は、江戸時代に徳川家康や徳川家光の廟地となって以来、「日光東照宮」の鳥居前町として参拝客で賑わうようになりました。
映像にもある「見ざる・言わざる・聞かざる」の三猿は、日光東照宮の中でもよく知られる彫刻でしょう。
また、最後の映像にある、朱塗に映える美しい神橋は、二荒山神社の建造物で、世界遺産「日光の社寺」の玄関ともいえる美しさです。
「中禅寺湖」や「華厳の滝」では、四季折々の表情や、自然が織りなす景観を楽しむことができます。 - 鼻から息を吸って、意識を1点に集中させる
日光の美しい景色映像を見ながら、10秒間かけて、鼻から息を吸います。
このとき、映像がある1点にフォーカスされていきますので、全ての意識をそこに向けましょう。 - 口からゆっくり息を吐いて、意識を解放する
次に、日光の美しい景色映像を見ながら、20秒間かけて、口からゆっくりと息を吐きます。
このとき、「2」とは反対に、解放感のある引いた映像になりますので、「2」で集中させた意識をしっかり緩めましょう。
「2」と「3」の動作を3回繰り返すことで、雑念が消え、マインドフルネスな状態になることができます。
出典：COCOLOLO
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