10分のアスリートウォーキングで日中の集中力を高めよう
普段の日中の活動を考えると、朝早起きして、運動する時間を作るのは勇気がいりますが、早朝に太陽の光を浴びると、脳が目覚めセロトニンの量が増え、心身の状態を整えてくれます。

またセロトニンは夜になると睡眠ホルモンのメラトニンンに変わるので、質の良い睡眠が期待できます。

さらに、心拍数を適度にあげて行うウォーキングなどの軽めの運動は、その後の日中の活動に対する集中力が増します。

〜やり方〜
①軽くジャンプを10回します。
②3～4分歩きます。
③心拍数が落ち着いてきたら、きつくない程度で軽くジャンプをしましょう。
④3～4分歩いてみましょう。

疲労回復にオススメなのは「ローズヒップ」のハーブティーです。

ローズヒップティーで昨日の疲れを解消しよう

ローズヒップティーは、野バラの実でできていて、甘酸っぱい味と、柔らかい口当たりが特徴のハーブティーです。

「ビタミンの爆弾」と言われるほどビタミンが豊富に含まれ、特にビタミンCはレモンの10倍以上入っているので、紫外線の影響を抑えて、シミを防ぎ、体内でコラーゲンを合成してハリのある肌を作ってくれます。

ローズヒップティーに含まれるビタミンCは、熱に強く壊れにくいため、免疫力を上げ、疲労回復やストレス解消にも効果があります。
また、抗菌、抗ウイルス効果もあり、飲むと風邪の予防になります。

子供から年配の方でも安心して飲むことができ、妊娠中の栄養補給にも良いと言われます。（ただし過剰摂取はしないようにしましょう。）

朝起きても疲れがとれない・・・そんな時には、ビタミンCがたっぷり含まれたローズヒップティーで疲労回復し、前向きな気持ちで一日を過ごしましょう！

出典：COCOLOLO

1日の疲れはその日のうちに解消し、翌朝はスッキリと目覚められるように、コンディションを整えましょう。

座禅で脳をリラックスさせよう

自律神経のトータルパワーが低下している方にオススメなのがアスリートウォーキングと同様の効果のでる座禅です。

特定の目的を持たない行動、ボーっとすることで、神経回路が起動し、脳のメンテナンスを行う仕組みをもっています。
リラックスできる環境で行うことで、ゆったりとした気持ちで座禅ができ、頭の中が徐々に空っぽになっていきます。

脳がリラックスし心も身体もゆったりとしてきて無心になった状態の時、デフォルトネットワークが起動します。

〜やり方〜

1. リラックスできる空間、環境をつくります。
2. 長時間同じ体勢でいてもきつくない体勢で座りましょう。
3. 目も閉じ、ゆったりとした気持ちで頭の中を空っぽにします。

出典：COCOLOLO

脳にも心にも良いアスリートウォーキング！

「アスリートウォーキングで思考を変えて午後を乗り切りましょう！！」
無自覚なまま身体はストレスを感じている、そんなあなたにオススメなのが、身体も心もハッピーになれるアスリートウォーキング♪

何らかのストレスがかかっていても、自分では自覚できない時があります。
しかし、実際は疲労やストレスを身体は感じているようです。
その場合、知らず知らずのうちに疲労やストレスが蓄積し、過度のストレスになる場合も。
ストレスが溜まってしまう前にアスリートウォーキングをして身体も心も整えましょう。

アスリートウォーキングは身体のみならず、脳にも心にも良い運動です！
楽しく続けて毎日を健康に過ごしましょう。

〜やり方〜

1. 軽くジャンプを10回します
2. 3～4分歩きます
3. 心拍数が落ち着いてきたら、きつくない程度で軽くジャンプをしましょう
4. 3～4分歩いてみましょう

出典：COCOLOLO

ここでおススメなのは、エア縄跳びジャンプと呼吸を組み合わせた瞬間リフレッシュ法です。

夕方になると急激にやる気がなくなってしまう・・・、やるべき作業に集中できなくなってしまう・・・グッタリ疲れてしまうという人は、浅い呼吸が続き酸欠状態になっているかもしれません。

軽いジャンプ運動で自律神経のトータルパワーをアップさせよう

ジャンプして内臓を揺らすと、同じ姿勢で硬化していた胃腸が動きだします。すると自律神経が活性化して血流がよくなり、体全体に酸素が行きわたります。

エア縄跳びといっても高く跳ぶ必要はありません。
床から数cm離れる程度で大丈夫です。

アップテンポなお気に入りの音楽に合わせて1曲ジャンプするだけで、心拍数が適度に上がり自律神経のトータルパワーがアップしてきますよ。
ぜひお試しください。

〜やり方〜

1. 縄があるつもりでその場でジャンプをします。
2. 可能であれば靴を脱いで行うと、ひざや腰への負担が少なくなります。
3. リズムに合わせて息を長く吐くようにしましょう。（8拍息を吐いて、4拍吸う等）
4. ジャンプしている間は雑念を払って呼吸に集中してみましょう。

アップテンポな元気な曲を聴きながら行うとさらに効果的です♪

出典：COCOLOLO

オススメは「瞑想」をすることです。

リラックスする場所で瞑想して心身の疲れを解消しよう！

瞑想は、睡眠と同じように脳を休めるメカニズムに関わることが科学的にも判明してきており、ストレスの軽減や疲労回復に効果があると言われています。

心を落ち着かせ、集中力を高めてくれる効果が期待できるので、午後からの仕事の能率アップにもぴったりです。

姿勢を整えて座って目を閉じて、ただ静かに深く呼吸をします。
あまり時間が取れないときは、３分～５分でも十分な効果が期待できます。

瞑想を行うときは、ぜひ静かでリラックスできる場所を選びましょう。

沖縄の離島「久米島」では、島の中で最も見晴らしの良い場所の一つである「宇江城跡」での瞑想が気持ち良いです。

ぜひ気持ちの良い場所にそっと腰を下ろして瞑想し、心も体もリセットしていきましょう！

出典：COCOLOLO

「お風呂で瞑想をして気持ちをリラックス♪」
ストレスを感じているあなたにオススメなのが、アスリートウォーキングと同様の効果がある、お風呂での半身浴です。
リラックスモードへと切り替えてくれるだけでなく、身体の疲れにも効果的♪

全身をゆっくりと温めて今日の疲れを解消

心も身体もストレスで委縮してしまいがち。
委縮すると血流が悪くなり、筋肉が固まるのでコリの原因になります。
熱いお湯は体力を消耗してかえって疲れることがあり、交感神経を刺激してしまいます。
ぬるめのお湯で半身浴をすることで、副交感神経を優位にしてリラックスできます。
全身がゆっくりと温まるので、血行が良くなり疲れもとれやすくなります。

〜やり方〜

1. 心臓より下の位置に水位がくるようにして肩にタオルをかけ、お風呂に浸かり半身浴をします
2. ちょっとぬるく感じる温度（38℃くらい）でのんびり浸かりましょう

出典：COCOLOLO

1日の始まりにしては、交感神経が高ぶっている、そんな朝にオススメなのが通勤通学の時間を利用した「アスリートウォーキング」です。

心拍数を意識した軽いウォーキングで脳を活性化させよう！

アスリートウォーキングとは「心拍数を指標とした軽い！運動」です。

朝は心臓に過度の負担をかけたくないので、軽い運動強度のウォーキングを意識してみましょう。

歩くことで脳を活性化させるホルモンが分泌されるため、一日の始まりには最適です。

１kmのウォーキングを１２分で歩くという目標をつくっても張り合いが出ます。
可能であれば一駅分ほど歩いてみるのもオススメです。

〜やり方〜

1. 歩く直前にココロロで心拍数を計測
2. その心拍数からプラス２０拍を超えないように歩く
3. 自分の体の特徴を知るために、歩いた後に再度ココロロで心拍数を測ってみましょう

出典：COCOLOLO

ここでおススメなのは、入浴時にゆっくり深呼吸をすること。
額に汗をかく程度、40℃程度のお風呂に10分～15分程度入りましょう。

ゆっくり深呼吸しながらの入浴で身体の不具合を軽減させよう

お風呂にはいると、緊張から解放され、副交感神経が優位になります。
その結果、身体が脱力し血流が良くなります。
すると、体内に蓄積していた老廃物の排出が促され、肩こりなど身体の不具合を解消あるいは軽減してくれます。

ただし、熱めのお湯に入ったり、テレビを見ながら・雑誌を読みながらの入浴は、交感神経を優位にしてしまう可能性があります。
お湯の温度に気をつけてゆっくり深呼吸しながら入浴しましょう。

〜お風呂で深呼吸する主な効果〜

1. リラックス効果

   好きな香りの入浴剤を入れるとさらに効果がアップ！

2. 疲労回復効果

   お風呂の水圧は500キロ以上あるといわれています（タブの大きさや水の量によりますが）実は水圧でも、血行やリンパの流れよくなり体内の疲労原因の毒素を排出してくれます。

3. 入眠効果

   人が眠くなるタイミングは「体温が下がり始めた時」。
   お風呂にしっかり浸って身体の中まで温まると体温があがります。
   そして、暖まった体が少しずつ冷えていく時に眠くなっていきます。

お風呂でカラダとココロの疲れをきれいにリセットして、ぐっすり眠りましょう♪　

出典：COCOLOLO

☆身体もスッキリ！お手軽ネバネバ丼☆で目覚めの良い身体に整えよう！

皆さん、セロトニンというホルモンをご存じですか？
別名「幸せホルモン」と呼ばれ、脳が幸福を感じたり、リラックスできる物質がセロトニンというホルモンです。
これが多く分泌されるとストレスに強くなり、朝の目覚めも良くなります。

実は、95%腸で作られているので、腸内環境をよくすることがとても大事です。

それには発酵食品を摂ることがおススメです。さらに繊維質も腸内環境の整備には必要です。

今回は手軽にとれる発酵食品を使った時短レシピをご紹介します！

〜材料（1人分）〜

• ごはん…茶碗1杯（150g）
• アボガド…1/4個
• 山いも…20g
• オクラ…2本
• 納豆…1パック（タレも使用）
• ごま油…適宜
• ミニトマト…2個
• 刻みのり…少々
• 梅チューブ…適宜

〜作り方〜

1. アボカドと山いもは、皮をむいて一口大に、オクラはさっと湯通しして、5mm厚さに切る。納豆はタレとごま油と混ぜておく。
2. ごはんを器に盛り、１とミニトマト、梅チューブを彩りよく盛り付ける。
3. 上から刻みのりをふりかけて出来上がり！

ちょっとラクして忙しい夜に余裕を持たせ、栄養バランスの整った食事をしっかり取ることで、次の日の目覚めを良くする身体に整えていきましょう！

出典：COCOLOLO